登山での筋肉痛の効率的な治し方を徹底解説！予防方法や回復におすすめのアイテムもご紹介

綺麗な景色に澄んだ空気と楽しみがいっぱいの登山ですが、翌日にはつらい筋肉痛が待っていることも。
階段の上り下りがつらいほどの筋肉痛は、登山前後の対策で軽減できるかもしれません。
今回は、登山で筋肉痛になりやすい部位と、効率的な治し方、登山前にできる予防法と筋肉痛軽減に役立つアイテムをご紹介します。

登山で筋肉痛になる部位はどこ？

太もも前

下山後に痛みを感じやすい部位の一つ目は、太もも前。
大腿骨の周りには、大腿四頭筋と呼ばれる次の4つの筋肉が位置しています。

• 外側広筋
• 中間広筋
• 内側広筋
• 大腿直筋

登山の際には大腿直筋が太ももを上げて足さばきをスムーズにし、下山の際には4つの筋肉が膝関節にブレーキをかけ、転倒や滑落を防いでいます。
特に下山時の筋肉の伸縮運動が筋肉痛の原因になるので、下山後のストレッチや、大腿四頭筋を鍛える日々のエクササイズが大切です。

ふくらはぎ

参照：Amazon

下山後、太ももではなくふくらはぎに痛みを感じる場合は、つま先やかかとばかりを使って歩行するクセがついているかもしれません。
ふくらはぎの筋肉は歩行や走行をサポートする腓腹筋(ひふくきん)と、バランスを保つためのヒラメ筋から構成されています。
どちらも伸縮運動と下山時のバランス維持による負荷が、筋肉痛の原因となりがち。

さらに、つま先やかかとばかりに体重をのせて歩くと、より負荷がかかりやすくなってしまうため、登山の時には足の裏全体で着地する歩き方がおすすめです。

登山での筋肉痛の効率的な治し方

マッサージをする

筋肉痛予防のマッサージは、下山後すぐに行いましょう！
下山直後の筋肉のハリをほぐすことで血行を促進し、溜まった毒素や疲れが排出されやすくなる効果が期待できます。
ポイントは、力を入れすぎないことと、リンパの流れを意識すること。
筋肉痛が起こってからのマッサージは、さらなる筋肉の損傷を招いてしまうことがあるため避けた方がベターです。

食事を意識する

筋肉の損傷をリカバリーするためには、タンパク質と糖質を意識した食事が大切！
肉や魚などに含まれるタンパク質が筋肉の回復をサポートし、ご飯や麺類に含まれる糖質は長時間の運動で枯渇したグリコーゲンを補ってくれます。

さらに、少量のアルコールを摂取すれば、血流が促進されて疲れが排出されやすくなる効果も期待できます。
ただしその場合は、アルコールだけではなく、水分もたっぷりととるようにしてください。

プロテインの摂取

数日間に渡る登山の場合は、筋肉痛を翌日に持ち越したくないもの。
そんなときにおすすめなのが、タンパク質を補って筋肉の修復や疲労軽減をサポートするプロテインです。
特に登山時には、持久力の維持と疲労回復に有効なビタミンB群を含むプロテインの摂取もおすすめです。

十分な睡眠をとる

筋肉の疲れと損傷を回復させるためには、十分な睡眠を心がけることが何よりも重要です。
ノンレム睡眠中に筋肉の緊張がゆるむと言われているため、可能であれば7時間以上ぐっすりと眠ることが推奨されています。
睡眠の質を高めるためには、体温調節や着圧効果があるリカバリーウェアも有効です。

登山での筋肉痛を予防する方法

ストレッチをする

登山での筋肉痛を予防するためには、ストレッチをしてから登り始めるようにしましょう。
ストレッチをすることで筋肉を柔らかくなり、余分な力がかかりにくくなる効果が期待できます。
起床後や激しい運動後のストレッチ、無理やり伸ばすストレッチは逆効果なので、安静時にゆっくりと行ってみてください。

アミノバイタル、BCAAを摂取する

筋肉の成分であるアミノ酸が不足すると、筋肉が分解されてしまい、筋肉痛の原因に。
アミノバイタルやBCAAを登山の前後に摂取し、十分なエネルギー源を蓄えておくことが筋肉痛の予防に繋がります。

サポーターをつける

登山中に足をくじいたり、ふくらはぎが痛くなったりする場合は、サポーターをつけるのもおすすめです。
筋肉や関節を支えて負担を軽減するサポーターを活用すれば、足がぐらつきにくくなり、ケガと疲れ、筋肉痛を予防できます。
さらに筋肉の使い方が矯正されることで、登山のパフォーマンスがアップする効果も期待できます。

日頃から運動する

登山は持久力の他に筋力も必要になる運動なので、「普段は運動不足なのに、登山で急に運動をする」ということはNG。
毎週登山をすることで筋力をつけることもできますが、難しい場合は登山に備えた筋トレを習慣にしてみてください。
スクワットや体感トレーニング、足の指の付け根で着地するスロージョギングなどで下半身を鍛えることがおすすめです。

筋肉痛の回復に役立つアイテムおすすめ6選

【味の素】アミノバイタル アクティブファイン

容量：30本
タイプ：顆粒

5種類のアミノ酸と8種類のビタミンを含む「アミノバイタル アクティブファイン」は、低山など負荷が低めの登山におすすめ。
水分要らずで飲める顆粒タイプで、登山中疲れを感じ始めたときに飲むと疲労回復に有効です。

【味の素】アミノバイタル ゼリードリンク パーフェクトエネルギー

容量：6個
タイプ：ジェル

おにぎり1個分のカロリーが補給できるゼリードリンクタイプのアミノバイタルは、登山に持っていくと安心のアイテム。
アミノ酸(アラニン+プロリン)を5000mg配合し、水分も補いながら、持久力の維持と筋肉痛予防に効果が期待できます。

【味の素】アミノバイタル GOLD

容量：30本
タイプ：粉末

数日間に渡る登山や、高山に挑戦する場合など、疲れを残したくないときには「アミノバイタル GOLD」がおすすめ！
スポーツ栄養科学に基づいた必須アミノ酸が4000mg配合され、登山後に飲むことでリカバリー効果を高めてくれます。

【ザムスト(ZAMST)】アイスバッグ

サイズ：Mサイズ(直径23cm)
材質： ポリエステル・ポリウレタン・ABS・シリコン・アルミニウム

筋肉痛の痛みがひどいときには、アイスバッグで冷やすことで一時的に痛みを軽減させる効果が期待できます。
バレーボール選手も愛用する「ザムスト(ZAMST)」のアイスバッグは携帯性に優れ、水漏れもしにくい仕様です。

【メディキュット】メディカル リンパ ケア

サイズ：M-Lサイズ
材質：ナイロン、ポリウレタン

血流とリンパ液の流れを促進する着圧ソックスは、筋肉痛予防とむくみに効果的。
登山後のリラックスタイムに着用することで、翌日の疲れを軽減してくれます。

【VENEX(ベネクス)】 リカバリーウェア 長袖Tシャツ

サイズ：M-2XLサイズ
材質：ポリエステル84%、ポリウレタン16%

繊維にナノプラチナなどの鉱物を練り込み、遠赤外線効果が得られるリカバリーウェアは、登山後の休養にぴったり。
ストレッチが効いたゆったりとしたシルエットで、睡眠やリラックスタイムの質を高めてくれます。

まとめ

今回は、登山での筋肉痛をやわらげる方法と予防策、筋肉痛回復におすすめのアイテムをご紹介しました。
筋肉痛には、筋肉の余分な動きや疲労を予防し、リカバリーのためのエネルギーを補ってあげることがとても大切です。
登山前後の体を労わり、筋肉痛に悩まされにくい登山を楽しんでみてください！